치매 예방법(뇌운동, 뇌훈련 자료)

치매는 뇌신경 퇴행성 질환으로 인지 능력, 운동 능력 등의 감퇴하는 병입니다. 퇴행성 질환은 근본적인 원인이나 치료법이 사실 없지만 노력을 기울여 진행을 늦출 수 있습니다. 가장 중요한 것은 생활습관입니다. 이번 글에서는 치매 예방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 또한 뇌운동 자료도 소개하겠습니다.

 

일반적인 예방법

나이를 바꿀 수는 없지만 생활 습관은 바꿀 수 있습니다. 치매 예방을 위한 일반적인 생활 습관은 다음과 같습니다.

1. 수면의 질 높이기 : 자는 동안 뇌 속에 쌓인 노폐물인 아밀로이드 베타와 타우도 같은 것이 쉽게 배출됩니다. 음식을 섭취하고 찌꺼기를 배출하는 것이 중요하듯이 뇌를 청소하는 방법은 잠을 잘 자는 것입니다.
2. 약물 피하기 : 모든 약에는 부작용이 있고 부작용 중 일부는 치매로 착각하는 부작용을 일으키는 약도 있습니다. 약은 꼭 필요한 경우에만 복용하도록 합니다.
3. 부상 방지 : 머리를 다치는 직접적인 뇌 손상은 치매를 유도할 수 있습니다. 어르신이 다쳐 입원을 하게 되면 각종 약물이 뇌에 영향을 주고 평소보다 뇌를 사용하지 않아 더 뇌가 퇴화될 수 있습니다.
4. 근력 키우기 : 근력을 키우는 것은 부상 방지에도 도움이 되며 심혈관계를 좋게 합니다. 적당한 운동은 혈압을 저하시키고 뇌혈류가 원활하게 되어 신경 세포의 활동이 활발해져 치매 예방에 도움이 됩니다. 운동을 하면 새로운 뉴런을 만드는데 중요한 뇌유래 신경영양인자도 늘어납니다.
5. 적당한 단백질 섭취 : 나이가 들수록 단백질 섭취는 중요합니다. 단백질은 골격근 조직의 발달과 유지에 중요하며 단백질 공급은 근육량 감소를 방지합니다.
6. 적극적인 사회생활이나 취미생활 유지 : 치매를 예방하는 방법은 계속 일을 하는 것입니다. 직업일 수도 있고 봉사활동이나 집안일일 수도 있습니다. 본인이 즐길 수 있는 취미 생활도 생활에 활력을 줍니다. 가능하면 인지 활동을 요구하는 취미이면 더 좋습니다.
7. 면역력 키우기 : 몸이 약하고 면역력이 떨어지면 치매에 걸리기 쉽습니다. 전체적인 몸의 면역력을 키우는 것은 치매 예방뿐만 아니라 건강의 기초가 됩니다.
8. 치매 조기 발견 : 치매는 20년 전부터 시작한다고 합니다. 즉, 치매가 나타났다는 것은 20년 전부터 신경 세포의 파괴가 시작되었었다는 것입니다. 뇌는 손상이 되면 회복이 쉽지 않으므로 한 단계라도 더 빨리 발견하는 것이 중요합니다.

치매예방 심리치료

다음은 치매예방을 위한 비약물적 치료들이며 여러 가지 연구를 통해 효과가 검증된 요법들입니다. 각 치료법의 효과는 다음과 같습니다. 잘 생각해 보면 알상 생활 속에서도 취미 활동이나 가족들과의 소통을 통해 실천할 수 있는 부분들입니다.

• 미술 치료 : 창조적인 활동을 통한 성취감, 미술도구 등의 사용으로 손 근육 사용, 시각적 집중력과 공강지각 능력 발달
• 웃음 치료 : 긍정적 감정 유지, 항체분비 증가시켜 몸의 저항력 강화
• 음악치료 : 친숙한 노래를 통한 장기 기억력 향상, 정서 안정, 집중력과 주의력 강화, 함께 노래 부르기를 통해 통합감 높임
• 독서치료 : 집단 독서 치료로 대인 관계 향상, 몰입을 통환 인지기능 강화, 자기 성찰 가능
• 동물매개 치료 : 정서 발달과 사회성 증가, 긍정적인 심리 발달, 심리적 안정
• 이야기 치료 : 이야기를 통해 다양한 문제 해결, 외로움이나 우울증 해결
• 글쓰기 치료 : 성취감 및 자신감 향상, 집중력, 기억력 향상, 손 근육 사용
• 요리 치료 : 긴장과 불안 해소, 인간의 생리적 욕구 충족, 대근육 및 소근육 발달, 정신 및 신체 건강 회복

 

치매예방 운동치료

나이가 들수록 신체 기능의 저하를 예방하고 신체의 기능을 회복하는 운동이 꼭 필요합니다. 운동은 체력을 개선할 뿐만 아니라 치매 예방에도 도움이 됩니다. 간단한 손뼉 치기부터 시작해 보십시오. 누워서 하거나 앉아서 할 수 있는 스트레칭도 검색해서 틈틈이 하는 것을 추천드립니다. 

• 양손으로 머리, 어깨, 엉덩이, 무릎 등을 두드리며 온몸 자극하기
• 주먹, 손끝, 손바닥, 손등을 이용한 다양한 손뼉 치기
• 두 팔을 앞, 위, 옆, 교차하며 밀기
• 한 팔씩 번갈아 앞, 위, 옆으로 밀기
• 기어가기, 버티기, 밀기, 당기기, 끌기, 걷기, 뛰기, 무릎 들어 올리기, 계단 오르기, 팔 굽혀 펴기, 장애물 넘기, 율동, 수영, 공 던지기, 게이트 볼, 발차기, 지그재기 걷기, 한 발로 서기, 징검다리 걷기 등

더 자세한 내용은 다음의 중앙 치매 센터의 치매 예방 체조를 참고하시길 바랍니다.

 

 

치매예방 인지치료

인지란 뇌에서 정보를 받아들이고 생각하고 그 목적에 맞게 행동하는 종합적인 기능을 뜻합니다. 나이가 들수록 뇌기능과 기억력이 감소됩니다. 인지치료를 통해 뇌가 운동을 하여 신경전달 통로의 수를 증가시킬 수 있습니다. 따라서 뇌를 자극하는 다양한 활동이 인지치료에 속합니다.

• 낱말 맞추리, 퍼즐 맞추기
• 장기, 바둑, 화투, 카드
• 독서(책, 신문, 잡지 등)
• 글쓰기(일기, 엽서, 편지, 필사)
• 컴퓨터나 스마트폰 활용
• 문화 관란(영화, 연극, 박물관, 미술관, 전시회 등)
• 그림 그리기
• 음악 듣기, 노래 부르기, 악기 연주
• 원예 활동
• 종이접기, 뜨개진 등 손을 사용하는 만들기

다음은 신문지와 필기루를 활용한 다양한 뇌운동 및 뇌훈련 인지 활동 자료입니다. 뇌운동 방법과 활동지가 있으니 집에서 활용해 보면 좋을 것 같습니다.

 

 

2025.01.10 - [건강] - 치매에 좋은 음식 및 영양소 31가지

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