치매에 좋은 음식 및 영양소 31가지

인간은 수백 만년 전부터 자연 속에서 적응하고 진화해 왔으며 자연의 동식물을 통해 에너지를 받고 살아왔습니다. 우리 몸에 필요한 영양소는 자연에서 다 얻을 수 있도록 조물주가 만들어 둔 것 같습니다. 치매는 뇌신경의 퇴행성 질환인데 치매에 좋은 음식 및 영양소에 대해서 살펴보도록 하겠습니다. 치매에만 좋은 것이 아니라 건강을 위한 필수 영양소라고 할 수 있겠지요.

 

 

다음은 치매에 좋은 31가지 영양소 및 음식입니다. 사실 영양소 이름을 모두 다 기억할 수는 없겠지만 결론은 채소, 과일, 육류, 생선류, 해물류 등에 우리에게 필요한 영양소가 다들어 있다는 것입니다. 최대한 가공하지 않은 자연식을 하는 것이 건강한 식습관의 비결이라 할 수 있겠습니다.

 

1. 오메갸-3

• 지방 분해 도움, 피를 맑게 하고 혈액 중의 중성지방 감소, 염증과 혈액 응고 억제
• 알츠하이머 치매 환자의 뇌에는 지방세포 축적
• 등푸른 생선인 연어, 참치, 정어리, 고등어, 꽁치
• 아마씨, 치아씨드, 들기름, 해바라기씨, 카놀라유, 들깨, 잣, 호두

2. 티아민

• 에너지 대사를 조절하는데 관여하는 비타민 B1
• 부족시 뇌 소상으로 기억장애, 운동실조증, 안구운동 장애, 중의력 저하 등이 나타남
• 맥아, 아마씨, 돼지고기, 통보리, 효모, 현미 감자, 귀리, 콩, 밤, 해바라기씨, 버섯, 아스파라거스, 시금치, 토마토, 가지
• 알라신(마늘, 파, 양파, 부추)과 같이 먹으면 더 좋음

3. 리보플라빈

• 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 바꿀 때 이용하는 조효소인 비타민 B2
• 산소 공급, 활성산소 제거, 지방 대사에 관여, 세포 노화 방지
• 두부, 쇠고기 간, 귀리, 우유, 바지막, 아몬드, 연어, 사과, 대구, 토마토, 닭고기, 달걀, 메추리알, 시금치, 우유, 버섯, 고등어, 깻잎

4. 니아신

• 니코틴산이라고도 하는 비타민 B3
• 에너지 생산과 영양소의 대사 등 생명유지에 필수, 뇌기능 향상, 혈류 증가
• 효모, 참치, 달걀, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 간, 연어, 도다리, 명태, 홍합, 버섯, 아보카도, 땅콩, 고구마, 현미, 완두통

5. 판톤텐산

• 탄수화물, 지방, 단백질 합성과 대사에 필수이며 중추 신경계 발달에 관여하는 비타민 B5
• 면역력 증진과 염증 억제 작용 역할을 하는 부신피질호르몬을 만드는데 도움
• 표고버섯, 쇠고기 간, 해바라기씨, 송어, 플레인 요구르트, 랍스터, 아보카도, 브로콜리, 계란, 우유, 치즈, 송이버섯, 완두콩, 대두, 간장, 고추, 녹차, 효모, 통곡류 등 거의 모든 식품에 함유

6. 피리독신

• 헤모글로빈 생성에 필수적인 영앙소인 비타민 B6의 3가지 중의 하나
• 헤로토닌, 도파민 양을 증가시키는 역할을 하므로 행복비타민이라고도 함
• 당뇨병 환자의 다수가 피리독신이 부족함
• 해바라기씨, 파실라 고추, 엔초 고추, 쌀겨, 밀기울, 생마늘, 참깨, 바나나, 시금치, 토란, 고구마, 감자, 콩류 등의 식물성 식품이나 육류, 생선류, 달걀 등 동물성 식품

7. 엽산

• DNA 및 적혈구 생성과 단백질 대사에 중요한 역할을 하고 신경세포의 정상 분화에 도움이 되는 영앙소
• 엽산과 함께 비타민 B12, 비타민 B6를 복용하면 인지 기능 향상
• 병아리콩, 비트, 시금치, 쑥갓, 근대, 무잎, 상추, 케일, 아스파라거스, 브로콜리, 깻잎, 콩류, 옥수수, 바나나, 오렌지, 딸기, 토마토, 아보카도

8. 시아노코발라민

• 신경세포를 감싸고 있는 수초를 만들어 내는데 이용되는 비타민 B12
• 신경 전달 물질인 아세틸콜린 합성에 기여하여 기억력과 학습력 향상을 높임
• 치매 환자는 B12가 많이 부족하므로 반드시 보충
• 바지락, 굴, 모시조개, 홍합, 가자미, 홍어, 계란, 우유, 소고기, 양고기, 동물의 간

9. 레시틴

• 뇌, 혈액, 신경 미 기타 조직의 중요한 부분에 인지질로 구성
• 혈관벽의 지방을 녹이고 혈중 지방 분해를 도움, 면역력 강화 작용
• 계란 노른자, 대두, 해바라기씨, 유채꽃 씨앗, 애호박, 해산물, 우유, 옥수수, 목화씨

10. 포스파티딜콜린

• 레시틴의 일종으로 세포막의 60%를 차지하며 쓸개즙의 구성 성분 중 하나
• 부족 시 인지 기능과 기억력을 담당하는 아세틸콜린 합성에 영향
• 노화된 세포 사멸을 도움, 지질 대사에 관여
• 계란, 대두, 새우, 육류, 낙지, 브로콜리

11.  포스타티딜세린

• 레시틴의 일종으로 뇌 세포 막에는 인지질의 13~14% 들어 있음
• 세포막의 유연성을 도움, 신경 전달 물질의 대사에 영향, 노화된 세포 사멸
• 대두, 해바라기씨, 소의 뇌, 생선, 달걀노른자

12. 시티콜린

• 원래 뇌졸중 환자의 기억력과 사고력을 향상하는 약으로 사용
• 혈관인지 장애, 파킨슨병, 과잉행동장애, 녹내장에도 사용
• 육류와 동물의 간, 뇌, 허파 등과 같은 장기, 계간 노른자

13. 유리딘

• 뇌의 신경세포막을 구성하고 시냅스 생성에 필요한 성분
• 도파민의 신호를 받는 수용체를 성장
• 맥주 효모, 빵효모나 동물의 간이나 췌장, 사탕수수, 당밀, 생선, 브로콜리, 호두, 토마토

14. 알파-지피씨

• 알파-글리세린포스포릴콜린을 줄여 알파지피씨라고 함
• 신경전달물질인 아세틸콜린 합성을 위한 콜린의 공급원
• 기억과 학습 능력 향상, 뇌혈관 질환 개선, 홍장 호르몬 수치 증가시킴
• 소고기 간, 계란, 우유, 시금치

15. 타우린

• 피로회복제 성분으로 인지기능에 도움
• 뇌 세포의 안과 밖의 삼투압을 일정하게 유지, 혈압 안정화, 뇌졸중 예방
• 주로 어패류에 함유, 주꾸미, 낙지, 꼴뚜기, 오징어, 아귀, 도미, 명태, 꼬막, 바지락, 새우

16. 설포라판

• 강력한 항산화 효과, 염증 억제, 각종 암, 당뇨 자폐증, 알레르기 질환에 도움
• 알츠하이머 치매를 일으키는 단백질 제거와 기억력 손상 예방
• 브로콜리, 케일, 양배추, 냉이, 무, 겨자, 청경재

17. 마그네슘

• 뇌의 새로운 신경경로를 형성에 도움을 주고 인지 기능을 강화하는 필수 성분
• 스트레스 완화에도 사용, 수면의 질에 관여, 우울증 완화
• 호박씨, 시금치, 무청, 들깻잎, 마늘, 고구마, 콩, 참깨, 밀, 메밀, 두부, 현미, 코코아, 아몬드, 호도, 땅콩, 레몬, 바나나, 다시마, 대구, 고등어, 잉어, 청어, 오징어, 게, 새우

18. 사포닌

• 식물의 뿌리, 줄기, 잎, 껍질 등에 분포하는 성분
• 신경보호 효과, 항산화 작용, 뇌신경전달물질인 아세틸콜린의 농도 높임, 노화 세포 사멸
• 인삼, 도라지, 더덕, 감초, 칡, 두릅, 생강, 당근, 마늘, 콩, 시금치, 파슬리, 양파, 영지버섯, 은행, 해삼, 성게

19. 과산화물 제거효소

• 항산화 효소 중 가장 강력한 효소
• 각종 질병의 원인이 되는 활성산소를 물과 산소로 중화해서 없애주는 역할
• 양배추, 강황, 녹차, 브로콜리, 엉겅퀴, 칸탈로프 멜론, 블루베리, 토마토, 아스파라거스, ㅊ차가 버섯, 홍삼, 고구마, 보리 새싹, 민들레, 고들빼기, 당근, 포도

20. 필로퀴논

• 혈액 응고에 관여하는 7가지 단백질의 생물학적 활성화에 관여하는 조효소인 비타민 K
• 뼈와 칼슘의 대사에 관여, 기억강화에 도움
• 케일, 순무, 콜라드, 시금치, 브로콜리, 콩나물, 양배추, 상추, 대두유, 카놀라유

21. 카테킨

• 항산화 물질로 알려진 플라보노이드의 일종
• 치매예방, 인지력 개선, 집중력 강화, 항산화 및 항염 효과,  항산화 효능은 비타민 C의 100배
• 블루베리, 적포도주, 녹차, 밀크 초콜릿, 다스 초콜릿, 사과, 블루베리, 누에콩, 산딸기, 체리, 포도, 배, 라즈베리

22. 이소플라본

• 콩과 식물에 존재하는 파이토케미컬로 폴리페놀의 일종
• 콩에 함유된 이소플라본은 식물성 에스트로겐
• 심혈관 질환, 골다공증 및 폐경기 증후군 등 호르몬 의존성 질병 예방
• 대두, 완두콩, 렌틸콩, 청국장, 미소 된장, 두부, 연두부, 순두부, 유부

23. 커큐민

• 강황에 포함된 폴리페놀의 한 종류로 카레의 주요 성분
• 항염증, 항산화 항균 효과, 혈당 낮춤,  노화 방지, 뉴런 보호, 뇌세포 재생 촉진
• 강황, 울금, 망고, 생강, 카레 가루

24. 레스베라트롤

• 항산화, 항염증, 항스트레스, 인지능력 개선, 상암, 당뇨병 개선, 골밀도 개선, 심혈관 보호, 노화 방지 효과
• 치매 환자의 해마에 작용하여 신경 발생을 촉진하며 해마 손상을 예방
• 포도, 크랜베리, 라즈베리, 오디, 블루베리, 적포도주, 땅콩

25. 안토시아닌

• 강력한 항산화력, 항노화작용 혈압 안정 면역력 강화, 뇌 손상 방지, 기억 기능 향상
• 인슐린을 분비하는 췌장의 베타 세포의 기능을 향상
• 오디, 아사이베리, 라즈베리, 블랙베리, 블루베리, 빌베리, 엘더베리, 크랜베리 등의 베리류, 체리, 자두, 포도, 블랙 커런트, 레드 와인, 가지, 자색 고구마, 아스파라거스, 석류, 깻잎, 검은콩, 검은깨, 검은 쌀, 강낭콩

26. 루틴

• 모세 혈관을 튼튼하게 해서 뇌출혈 등 질병 예방
• 혈당과 콜레스테롤 감소시켜 혈액을 맑게 하며 뇌세포 기능 향상
• 메밀, 사과, 뽕나무, 무화과, 아스파라거스, 옥수수, 양파, 녹차, 산사나무 잎, 홍차, 감률류

27. 케르세틴

• 강력한 항산화 효과 및 항염증 효과, 노화예방, 심혈관 질환 예방, 염증 억제, 항균 작용, 알레르기 완화
• 세포 노화 및 조직 손상 억제, 인지저하 방지 효과와 신경퇴행성 질환 위험 줄임
• 케이퍼, 사과, 녹차, 적포도주, 양파, 엘더베리, 크랜베리, 파슬리, 고구마, 블루베리, 포도, 딸기, 버찌, 파, 케일, 토마토, 브로콜리, 양배추, 감귤류, 피망, 아몬드, 피스타치오, 아스파라거스, 메밀, 홍차, 녹차

28. 진저롤

• 종양 억제, 면역력 강화, DNA  손상억제, 호흡기계 및 소화기계 치료, 두통 완화, 메스꺼움 억제, 지질 강화, 혈당 강하 살균, 관절통 완화, 비만 치료, 해독 작용
• 콜레스테롤 낮추고 혈전이 생기는 것을 방지, 항암 작용, 위장 운동 촉진, 해로운 박테리아와 바이러스 퇴치에 도움, 뇌기능 향상
• 생강

29. 베타카로틴

• 체내에서 비타민 A로 변하여 시력 보호, 안과 질환에 도움
• 뇌에서 강력한 항산화 효과로 인지 기능 향상에 도움
• 고구마, 당근, 고수, 케일, 시금치, 브로콜리, 멜론, 고추, 갈구, 완두콩, 파프리카, 파슬리, 세이지, 망고, 늙은 호박, 파파야, 키위, 순무, 오렌지 (지방과 함께 섭취하면 흡수 향상)

30. 라이코펜

• 활성산소를 제거하는 강력한 항산화 물질, 세포 사멸 억제, 신경세포 보호와 신경세포 퇴행 예방
• 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤 올림, 항암 효과, 뼈구조 강화
• 토마토, 구아바, 수박, 걱, 파파야, 당근, 핑크 자몽 (지방과 함께 섭취하면 흡수 향상)

31. 셀레늄

• 비타민 E보다 약 1,800배나 되는 항산화 능력을 가진 항산화제
• DNA 손상과 산화 스트레스를 줄이고 면역 체계를 강화하여 암세포 파괴
• 정신 쇠태 예방, 기억 상실 개선
• 굴, 브라질너트, 넙치, 황다랑어, 계란, 정어리, 해바라기씨, 닭 가슴살, 표고버섯, 송이버섯, 브로콜리, 양파, 마늘