간헐적 단식 1년 후기(원리 및 방법, 장점, 주의사항)

간편하게 체중을 관리하고 건강을 유지할 수 있는 방법 중의 하나는 간헐적 단식입니다. 식단을 제한하기보다는 '언제 먹느냐'에 집중하는 방식이라고 할 수 있습니다. 하지만 단순히 '굶는 것'만으로는 효과를 기대하기가 어려워요. 간헐적 단식의 원리 및 방법, 장점 그리고 주의사항에 대해서 알아보겠습니다. 그리고 1년 단식 후기도요.

 

간헐적 단식의 원리

• 공복 상태를 유지해 체내 대사를 조절하는 방식
• 음식 -> 혈당 상승 -> 인슐린 분비 -> 에너지 전환 및 저장
• 단식 -> 인슐린 수치 낮아짐 -> 체내에 저장된 지방을 에너지로 사용 -> 지방 연소 및 체중 감소
• 장시간 공복 상태에서 세포 내 불필요한 물질을 분해하고 재활용하는 오토파지(autophagy) 작용이 일어남
• 노화 억제 및 면역력 강화에도 도움 

 

간헐적 단식 방법

• 16:8 방식: 하루 24시간 중 16 시간은 단식, 8시간 동안만 식사
• 12:12 방식: 하루 24시간 중 12시간은 단식, 12시간 동안은 식사
• 5:2 방식: 일주일 중 이틀은 500-600kcal 이하의 소식, 나머지 5일은 정상 식사
• 하루 건너 하루 단식(Omad): 24시간 단식 후 24시간 식사하는 방식. 고강도이며 초보자에게 추천하지 않음
• 처음 시작할 경우는 12:12에서 시작해 점차 단식 시간을 늘리는 것을 추천
• 단식 중에는 물, 무가당 차, 아메리카노 섭취 가능

 

간헐적 단식의 장점

• 체중감량: 지방을 에너지원으로 전환하면서 자연스럽게 체중 감량 효과. 특히 내장지방 감소에 효과적이라는 연구 결과 있음
• 혈당과 인슐린 민감도 개선: 공복 상태가 길어지면 혈당이 안정되고 인슐린 저항성이 개선. 제2형 당뇨병 예방에 효과적
• 세포 회복 및 염증 감소: 오토파지 작용은 손상된 세포의 복구를 촉진하며, 염증 반응을 줄이는 데에도 도움
• 삶의 질 향상: 단식에 익숙해지면 식단 계획이 단순해지고 식비 절약, 일정한 루틴 유지하면서 정신적 안정감

 

간헐적 단식의 주의사항

• 초기 부작용: 처음 단식 시 두통, 피로, 집중력 저하 등 나타날 수 있음. 일시적인 현상이므로 점진적으로 적응해야
• 영양 불균형 위험: 식사 시간에 폭식하거나 탄수화물 위주의 식사를 하는 경우 건강 해칠 수 있음. 단백질, 식이섬유, 좋은 지방, 비타민이 고루 포함된 식단을 유지하는 것이 중요
• 특정 질환자는 피해야: 당뇨병, 저혈압, 식이장애 경험자, 임산부 등은 간헐적 단식 전 반드시 의료진과 상담해야. 무리한 단식은 저혈당, 전해질 불균형 등 유발 가능
• 단식 시간 외 간식 주의: 16시간 단식 후 뭐든지 먹는 것 아님. 특히 가공식품, 고당류, 패스트푸드 등은 피하고 정제되지 않은 자연식품 위주로 식사해야 좋음

 

간헐적 단식 후기

• 2024년 7월부터 현재(2025년 7월)까지 거의 1년간 간헐적 단식(16:8)을 했음.
• 퇴근하면 배 고프고 가족들 저녁밥도 해야 하는데 저녁 단식은 불가능하여 아침 단식을 함.
• 저녁 8시~다음날 점심시간까지 최소 16시간 공복 유지.
• 1년간 16시간 공복 유지 못한 날은 한 달이 2~3번 정도.
• 평생 아침밥을 먹었기 때문에 힘들 줄 알았는데 의외로 괜찮았음.
• 아침 출근 전에 시간적으로 여유가 조금 더 있음.
• 아침 8-9시쯤에 제일 배가 고픈 느낌이 있으나 그 시간 지나면 오히려 배가 안 고픔.
• 공복에는 미지근한 소금물을 주로 마심. 공복에 아메리카노도 마시지 않음.
• 점심은 직장에서 먹어야 해서 크게 가리지 않고 먹음. 하지만 나물이나 샐러드 등 야채를 많이 먹으려고 노력함.
• 저녁은 집에서 간단히 먹음. 원래 나물이나 샐러드를 좋아하기 때문에 평소처럼 먹음.
• 디저트나 과자가 먹고 싶으면 식사 후에 바로 먹었고, 점심과 저녁 사이에도 간식은 거의 먹지 않음.
• 운동은 전혀 하지 않음.
• 살이 5kg 정도 빠져 옷에 여유가 생기고 몸이 확실히 가벼운 느낌이 있음.
• 확실히 배가 들어가고 허리 사이즈가 줆.
• 앞으로는 운동을 병행할 예정.

자주 자주 먹는 것이 그렇게 몸에는 안 좋다고 합니다. 확실히 어느 정도 공복 상태를 유지하는 것이 속이 편하네요. 공복 유지도 중요하지만 그것보다도 나머지 식사의 질도 매우 중요하다고 합니다. 간헐적 단식이 어렵다면 간식, 야식부터 자제해 보는 것도 괜찮을 것 같습니다. 지금까지 간헐적 단식에 대해서 알아보았습니다.